रजिस्टर / फ्री सेम्पल
संतुलित आहार अपनाना - गर्भ धारण करने के लिए तैयार माँ के रूप में आपके लिए एक अत्यंत आवश्यक कारक। अपने खाने में फलों और सब्जियों के रूप में पर्याप्त रेशेयुक्त भोजन लेने का ध्यान रखें। फ़ॉलिक एसिड की उचित मात्रा ग्रहण करने के लिए हरी सब्जियों और अनाजों की मात्रा बढ़ाएँ। अपने आहार में कभी-कभी मछली शामिल करें; क्योंकि ओमेगा 3 फैटी एसिड आपके होने वाले शिशु के मस्तिष्क के विकास के लिए उतना ही जरूरी होता है।
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भोजन |
खुराकों की सुझाई संख्या |
1 खुराक़ का उदाहरण |
टिप्पणी |
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चावल और वैकल्पिक आहार |
6 - 7 |
1 मध्यम कटोरा चावल/नूडल्स 2 स्लाइस ब्रेड 3 रोटी1 मध्यम आलू 1 कप ओट्स/अनाज |
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फल |
2 |
1 लंबा टुकड़ा पपीता/हनीड्यू 1 छोटा सेब/नाशपाती/संतरा |
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सब्जियाँ |
2 |
¾ मग (100 ग्राम) भर पकी हुई सब्जियाँ |
कम से कम रोजाना 1 हरी सब्जी शामिल करें |
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प्रोटीन |
2 |
1 मध्यम सहजन 100 ग्राम (1 हथेली के आकार का टुकड़ा) कम वसा मांस/मछली 1 अंडा = कप पकी फलियाँ/दालों की 1/3 खुराक 2 छोटी कटोरी बीनकर्ड |
यदि आपका कॉलेस्ट्रॉल लेवल हाई है, तो अंडे की जर्दी को हफ्ते में 4 से ज्यादा न खाएं |
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दूध और वैकल्पिक आहार |
2-4 |
1 कप दूध या उच्च-कैल्शियम सोयाबीन मिल्क 2 स्लाइस चीज़ 1 छोटा टब योगहर्ट |
कम-वसा या गैर-वसा डेयरी उत्पादों का चुनाव करें। |
- कैल्शियम लेने की मात्रा बढ़ाएँ - गर्भावस्था के दौरान, अपने खुद के कैल्शियम को बनाए रखने और आपके शिशु की हड्डियों और दांतों के विकास के लिए आपको अधिक कैल्शियम की आवश्यकता होती है। गर्भावस्था के दौरान आपकी कैल्शियम आवश्यकता एक दिने में 1000 मिलीग्राम होती है, जिसे आप रोजाना दूध और वैकल्पिक आहार की 2-4 ख़ुराकों से पूरा कर सकते हैं।
- वर्कआउट रुटीन अपनाएँ - आपका शरीर काफी सारे बदलावों का अनुभव करने वाला है। शारीरिक रूप से, आपको इसके लिए तैयार होना पड़ेगा। अपने रक्त प्रवाह को दुरुस्त करने के लिए स्ट्रेचेस और कार्डियो वर्कआउट्स अपनाएँ। एक तंदुरुस्त शरीर संपूर्ण गर्भावस्था को काफी आरामदेह बनाता ही है, जिसमें काफी कम दुष्प्रभाव और परेशानियाँ पैदा होती हैं।
- अल्कोहल और धूम्रपान से बचें - आप अत्यधिक अल्कोहल न भी लेती हों, तो भी यदि आप माँ बनने का प्रयास कर रही हैं तो आप इसे छोड़ ही दें। यह पुरुष और महिला दोनों पर लागू होता है। ऐसी लतों (ख़ासकर धूम्रपान) को बिल्कुल ही त्याग दें। आपका होने वाला शिशु स्वस्थ माता पिता पाने का हक रखता है। इसे संभव बनाएँ
- अपना मेडिकल चेकअप करवाएँ - बच्चे का प्रयास करने से पहले आप अपने डॉक्टर से मिलें। आपका पिछला मेडिकल विवरण जानकर, कुछ सरल जाँच करवाकर और आपके लिए बरती जाने वाली कुछ जरूरी सावधानियों की पहचान करके, आपकी गर्भावस्था नियोजन को अधिक सरल बनाया जा सकता है।
- गर्भावस्था के दौरान- रोजाना अतिरिक्त 300 कैलोरीज की आवश्यकता होती है। आप निम्नांकित में से किसी से भी अतिरिक्त 300 कैलोरीज हासिल कर सकते हैं:
- 2 स्लाइस ब्रेड चीज़ और मार्गरीन के साथ
- ½ लंच और डिनर के लिए अतिरिक्त कटोरा चावल हर दिन अपना कैलोरी गिनना जरूरी नहीं होता। अपने शरीर के बढ़ते वजन से इसे पहचाने। गर्भवती महिलाओं को कुल 11-15 किलोग्राम वजन हासिल करने के लिए दूसरे और तीसरे ट्राइमेस्टर के दौरान एक सप्ताह में औसतन 0.45 किलोग्राम का लक्ष्य रखना चाहिए। यदि आप गर्भावस्था से पहले ही अधिक वजन वाली थीं, तो आपको केवल 6-9 किलोग्राम वजन ही हासिल करना चाहिए।
