Senaman Postnatal

Perkara terakhir yang anda ingin buat selepas hamil adalah bersenam – dan pada beberapa minggu seterusnya, dengan penyusuan, membiasakan diri, pendarahan dan pemulihan daripada bersalin, ia sukar untuk mendapatkan motivasi untuk melakukan perkara lain.

Tetapi berita baik buat senaman postnatal ialah ia tidak melibatkan apa-apa yang menyusahkan (tiada mengangkat berat, berjoging atau melompat!). Malahan, ia lebih melibatkan kepada pemulihan yang perlahan dan ringan yang membuatkan anda berasa lebih baik, bukan lebih teruk.

Saya masih ingat apabila saya terkejut dengan ahli fisioterapi hospital yang muncul satu hari selepas saya melahirkan anak pertama saya dan bertanya saya dengan gembira jika saya sudah membuat senaman lantai pelvis. Saya boleh bersumpah saya melahirkan anak saya dengan lantai pelvis saya sekali kerana ia masih kebas di bawah sana.

Tetapi dalam seminggu, badan anda akan mula pulih daripada bersalin.

Senaman ringan akan membuat pemulihan anda lebih cepat – dan berikan anda tenaga di sepanjang jalan. Terdapat juga kajian yang mengatakan senaman kerap sangat membantu untuk wanita yang mengalami kemurungan postnatal.

Kebanyakan hospital bersalin di Australia menjalankan kelas senaman postnatal, yang sering dikendalikan oleh ahli fisioterapi; dan hospital juga sering memberikan risalah mengenai senaman yang dicadangkan

Cadangan popular senaman postnatal

Berikut adalah beberapa ringkasan cadangan popular:

Enam Minggu Pertama

Badan anda memerlukan 6 minggu untuk pulih daripada keperitan ketika bersalin dan pada masa ini, ia adalah sangat penting untuk tidak memaksa diri anda atau melakukan perkara yang selalu anda buat ketika sebelum anda mengandung.

Jauhi daripada mengangkat berat, senaman abdomen yang berat seperti bangkit tubi atau aktiviti berimpak tinggi yang lain. Jangan lakukan apa-apa yang mempunyai perubahan arah yang tiba-tiba seperti bola jaring, latihan pecut atau sukan yang mempunyai impak fizikal dengan pemain lain. Periksa dengan doktor anda sebelum anda melakukan apa-apa program senaman.

Ketika anda sedang mengalami pendarahan selepas bersalin, ramai yang menasihatkan supaya menjauhi daripada berenang, untuk mengurangkan risiko jangkitan.

Tiga Bulan Pertama

Ketika hormon mengandung meninggalkan badan anda, ia boleh mengambil tiga hingga enam bulan untuk ligamen dan sendi anda untuk kembali ketat seperti sebelum anda mengandung. Ia adalah penting untuk mengelakkan aktiviti yang boleh membebankan ligamen dan sendi anda pada masa ini, untuk mengurangkan risiko kecederaan.

Jika anda sudah biasa dengan senaman berat sebelum anda mengandung, dan anda masih aktif secara fizikal ketika anda mengandung, badan anda mungkin akan pulih dengan lebih cepat tetapi ia adalah penting anda mengambil masa untuk pulih untuk memastikan anda boleh bersambung aktiviti fizikal anda dengan lancar.

Jauhi senaman berimpak tinggi dan termasuk sukan yang berkaitan dengan salji atau meluncur air. Jauhi renggangan kuat dan mengangkat berat sehingga badan anda mempunyai peluang untuk pulih.

Jika anda cuba untuk memulakan semula aktiviti senaman anda yang lepas dengan perlahan-lahan, anda mempunyai peluang yang tinggi untuk mengelakkan daripada kecederaan. Bertemulah dengan doktor anda atas sebarang pertanyaan yang anda ada.

Pakar Senaman

Jika anda berminat untuk memulakan program senaman, ahli fisioterapi atau pakar fisiologi senam boleh membantu anda menyediakan program yang selamat mengikut kemampuan anda.

Senaman asas kardiovaskular dan senaman berat badan seperti kalistenik ringan adalah mencukupi untuk memulihkan tahap asas kecergasan anda dan boleh dibuat sambil mendukung bayi anda.

Senaman Asas

Berikut adalah beberapa senaman asas yang setiap wanita perlu buat selepas bersalin untuk mengembalikan badan menjadi sihat.

Senaman Lantai Pelvik

Cuba senaman lantai pelvik dengan perlahan seberapa kerap yang anda boleh.

Panduan yang berguna untuk ibu baru adalah untuk mengamalkan senaman lantai pelvik setiap kali anda pergi ke tandas. Melainkan anda mengalami trauma besar, pemulihan otot lantai pelvik anda boleh berlaku dengan sangat pantas jika anda menyenamkan otot-otot ini dengan kerap.

Berjalan

Ia boleh menjadi sangat susah untuk keluar dari rumah anda dengan bayi baru anda, tetapi kajian telah menunjukkan bahawa senaman ringan yang lebih kerap bukan sahaja membantu kecergasan kardiovaskular dan pemulihan otot yang telah renggang ketika hamil, tetapi juga meningkatkan kesihatan mental anda.

Cuba tetapkan masa – awal pagi adalah baik untuk musim panas, lewat pagi untuk musim sejuk – apabila anda boleh membawa bayi anda di dalam kereta sorong bayi dan berjalan untuk 30 minit atau lebih di sekeliling perjiranan anda.

Mulakan dengan perlahan jika anda tidak berjalan dengan banyak baru-baru ini; tetapi selepas beberapa sesi berjalan, anda boleh melajukan pergerakan anda sedikit.

Kebanyakan bayi suka menaiki kereta sorong bayi, jadi anda tidak mempunyai masalah membawa bayi anda, pergi berjalan bukan sahaja menggembirakan bayi anda, tetapi menggembirakan hati anda juga.

Bukan sahaja anda akan berasa baik secara fizikal, anda juga dapat melawan perasaan keterangsingan yang biasa pada awalnya dengan si kecil; selalunya, berjalan dengan bayi anda di dalam kereta sorong boleh membawa kepada perbualan dengan jiran anda yang belum anda temui, dan kebarangkalian anda akan berjumpa dengan ibu bapa lain yang tinggal berdekatan.

Senaman abdomen

Untuk enam minggu pertama, pastikan mana-mana senaman abdomen adalah ringan, otot anda disokong dan anda tidak memaksa diri anda.

Dapatkan maklumat daripada penasihat yang boleh dipercayai. Hospital selalunya menyediakan risalah yang ditulis oleh pakar fisioterapi yang boleh membantu membina semula otot dalam anda yang dikenali sebagai “transverse abdominus” yang terpisah sewaktu anda mengandung.

Pada mulanya, anda boleh bermula dengan senaman abdomen yang mudah dengan berbaring rata pada belakang anda, bengkokkan kedua-dua lutut anda dan tapak kaki anda berada di atas lantai. Kemudian ketika anda menarik nafas, tarik pusat anda ke tulang belakang anda. Cuba senaman ini untuk beberapa kali sehingga anda boleh rasa otot-otot anda bertindak balas.

Selepas beberapa hari, jika anda berasa senaman ini membantu anda secara efektif, cuba senaman yang sama, cuma kali ini, tarik pusat anda, angkat kepala dan bahu anda perlahan-lahan dari lantai. Pada mulanya, ulang untuk beberapa kali dan cuba senaman ini untuk 10 kali.

Setelah enam minggu berlalu, anda sudah boleh menyenamkan otot abdomen bawah anda, dengan baring sambil membengkokkan lutut anda dan perlahan-lahan gelongsorkan tapak kaki anda di atas lantai untuk tegakkan semula lutut anda.

Nota: Sila dapatkan nasihat jika anda tidak pasti tentang mana-mana senaman yang anda rancang untuk melakukannya.